Eiweißhaltige Lebensmittel – Die TOP 10

Eiweißhaltige lebensmittel

Eiweiß – Fast jeder von uns kennt es und viele wissen auch, dass es in tierischen Produkten wie zum Beispiel Fleisch, Quark, Milch, Fisch, Eier in relativ großen Mengen enthalten ist. Es gibt aber immer mehr junge (und auch ältere) Menschen, die ihre Ernährung umgestellt haben und nun entweder vegetarisch oder gar vegan leben. Hier stellt sich immer wieder die Frage:  Wo finde ich eiweißhaltige Lebensmittel, mit denen ich meinen täglichen Eiweißbedarf decken kann? In diesem Artikel möchte ich euch die 10 besten veganen Eiweißquellen vorstellen.

Eiweißhaltige Lebensmittel  – Die TOP 10

1. Quinoa

Quinoa*, auch Inkareis, Inkakorn, Reisspinat, oder Perureis genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und enthält große Mengen an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Mangan, Magnesium, Phosphor, Folsäure und Kupfer. Inkakorn stammt aus dem Süden Amerikas und wird in Peru, Ecuador und Bolivien angebaut. Es ist ein glutenfreies Gewächs und deshalb ideal für Menschen, die an einer Getreideunverträglichkeit leiden. 100g Quinoa enthalten ca. 14g Eiweiß und rund 7g Ballaststoffe. Quinoa kann man anstelle von Reis als gute und nahrhafte Beilage verwenden. Hier findet ihr einige leckere Quinoa Rezepte.

2. Chia-Samen

Die Chia-Pflanze und deren Chia-Samen* enthalten den höchsten in der Pflanzenwelt vorkommenden Anteil an Omega-3-Fettsäuren (auf 100g ca. 19g Omega-3 Fettsäure). Des Weiteren haben Chia-Samen einen hohen Anteil an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen (A, E, B1 und B3), Folsäure, Proteine, Mineralien und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide.

Der hohe Ballaststoffanteil (ca. 34 g je 100 g Chia) sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und wirkt verdauungsfördernd. Die Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten, weshalb vom Körper weniger Insulin ausgeschüttet werden muss, was vor allem Diabetikern Vorteile bringen dürfte.

Chia-Samen enthalten ca. 16,5g Eiweiß pro 100g. Weiter Infos zu Chia-Samen findet ihr hier!

3. Hummus (Kichererbsen)

Hummus ist eine orientalische Paste aus pürierten Kichererbsen, Gewürzen und Tahini (Sesam-Mus). Durch die Kichererbsen enthält der Hummus auch viele Nährstoffe wie zum Beispiel Folsäure oder Vitamin C. Zudem ist das Mus reich an den Mineralstoffen Magnesium, Zink und Eisen. Hummus enthält ca. 17,8g Eiweiß pro 100g.

4. Pistazien

Das Pistazien gesund sind, ist unbestritten. Sie enthalten über 50% Fett, darunter viele wertvolle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viele Ballaststoffe. Sie haben den höchsten Kaliumgehalt aller Nüsse und besonders viel Eisen, Phosphor und Magnesium. Da Pistazien sehr viel Fett enthalten, sollte man jedoch etwas sparsamer mit ihnen umgehen. Pistazien haben einen Eiweißgehalt von ca. 20g pro 100g.

5. Erbsen

Die kleinen Erbsen zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Proteinen aus. Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Erbsen recht viele Ballaststoffe und in ihnen stecken viele B-Vitamine. Da sie roh gesundheitsschädliche Substanzen enthalten, sollten Erbsen nur gekocht genossen werden. Erbsen enthalten ca. 6,8g Eiweiß pro 100g.

6. Rote Linsen

Rote Linsen sind nicht nur äußerst schmackhaft, sondern auch sehr gesund. Sie gelten als Sattmacher und in ihnen stecken ca. 25g Eiweiß pro 100g. Gleichzeitig sind sie sehr fettarm und reich an Ballaststoffen. Man kann die roten Linsen daher sehr gut als sättigende Beilage bei Diäten verwenden. Linsen enthalten jedoch Purine, die vor allem Menschen mit Gicht eher meiden sollten.

7. Hanfsamen

Hanf ist eine der wenigen Pflanzen, die über ein voll­ständiges Aminosäurenprofil verfügt und zugleich dieses hochwertige Protein in großer Menge beinhaltet. Hanfsamen enthalten 21 Aminosäuren und davon 9 essentielle, also diejenigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Darüber hinaus liefern Hanfsamen viele Antioxidantien sowie Vitamin E und die B-Vitamine. Hanfsamen enthalten ca. 22g Eiweiß pro 100g.

8. Mandeln

Mandeln enthalten wie alle Nüsse sehr viel Eiweiß und sind reich an Vitamin E, Phenole sowie Magnesium und Calcium.  Sie sättigen und liefern Energie, ohne dabei unbedingt dick zu machen. Nur wenige Löffel eines hochwertigen Bio-Mandelmus* decken einen Großteil des täglichen Mindestbedarfes an Magnesium. Mandeln enthalten ca. 22g Eiweiß auf 100g. 

9. Soja

Die Sojabohne ist ein Gemüse, das auch zu den Hülsenfrüchten zählt und enthalten einen sehr hohen Eiweißanteil. Sojabohnen verfügen über 8 essentielle Aminosäuren, die der Mensch zum Aufbau von körpereigenem Protein benötigt. Des Weiteren stecken in Sojabohnen die Vitamine B1, B2 und E, sowie Eisen und Magnesium.

10. Sprossen

Bei Sprossen handelt es sich ebenfalls um rein pflanzliche Lebensmittel und können auch prima als Ersatz für tierische Eiweiße verwendet werden. Sprossen haben auch mehr Ballaststoffe als die meisten Gemüse und gelten als extrem gesund. Man isst sie roh in Salat, auf Sandwiches, oder in Suppen. Mungbohnensprossen bestehen zu ca. 20% aus Eiweiß. Auf der Seite von Veggie4Life findet ihr Tipps, um Sprossen zu Hause selbst zu ziehen!  

Fazit

Wie du sehen kannst, gibt es genug eiweißhaltige Lebensmittel, die vegan sind und die du in deinen täglichen Ernährungsplan mit einbauen kannst. Dass Veganer an Eiweißmangel leiden, halte ich persönlich für ein Gerücht. Durch eine ausgewogene Ernährung  mit vielen Hülsenfrüchten deckt man oft schon seinen täglichen Eiweißbedarf. Sportler können als Nahrungsergänzung zusätzlich auf vegane Eiweißshakes zurückgreifen. Ich nehme zum Beispiel ab und zu das Vegan Blend* von Myprotein.

Kennt ihr noch andere eiweißhaltige Lebensmittel? Welche sind eure Favoriten?

 

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