Warum Eiweiß so wichtig für uns ist!

Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den essentiellen Nährstoffen und ist -neben Kohlenhydraten und Fetten- ein wichtiger Energielieferant. Es ist der Baustein allen Lebens und hat verschiedene Funktionen im menschlichen Körper.

Allgemeine Informationen

Proteine bestehen aus mehreren Aminosäuren und unterscheiden sich in ihren Funktionen. Die Einen schützen den Körper vor Krankheitserregern, während die Anderen für den Aufbau neuer Zellen zuständig sind. Es sind die Bausteine für den Muskel. Neben den unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, muss auch eine gewisse Menge an sogenannten entbehrlichen Aminosäuren mit der Nahrung verzehrt werden. Der menschliche Körper besitzt mehr als 20 verschiedene Aminosäuren, die zu Proteinen zusammengebaut werden können und schließlich dafür sorgen, dass der Muskel wächst.

Aminosäuren 
nicht-essentielle Aminosäuren:Glycin, Alanin, Prolin, Asparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Selenocystein
semi-essentielle Aminosäuren:Cystein, Tyrosin, Arginin, Serin
essentielle Aminosäuren:Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin, Histidin

Der Körper benötigt das Eiweiß für:

 Den Transport von Sauerstoff und Fetten
Das Immunsystem
Die Übertragung von Nervenimpulsen
Den Zellaufbau von Muskeln, Knochen, Haut, etc.
Den Aufbau von Enzymen und Hormonen
Den Aufbau von Antikörpern, Gerinnungsfaktoren etc.

Welche Menge an Eiweiß ist sinnvoll?

Bei diesem Punkt stritten sich die Gemüter über Jahre hinweg: Wieviel Eiweiß ist für den Muskelaufbau sinnvoll? Mittlerweile hat sich die Lage beruhigt und es werden je nach Sportlertyp unterschiedliche Mengen an Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

  • Für Anfänger und normal Trainierende  –> 0,8g pro Kg
  • Für regelmäßige Sportler –> 1,2 – 2,0g pro Kg

Voraussetzung für die oben genannten Zahlen sind jedoch auch eine gute Kohlenhydratzufuhr, da der Körper die Energie ansonsten von den Proteinen bezieht. Höhere Zahlen sind heute nicht mehr aktuell und verzeichnen keine größeren Erfolge, da der Körper überschüssiges Eiweiß wieder ausscheidet. Hier sollte man darauf achten, dass genug Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich genommen wird.

Es kommt nicht nur auf die Menge sondern auch auf die Qualität der Eiweiße an. Man spricht hier von der biologischen Wertigkeit. Es ist ein Richtwert dafür, wie gut das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Die biologische Wertigkeit ist umso höher, je ähnlicher das “Nahrungsprotein” dem “Körperprotein” ist und zwar hinsichtlich seiner Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.

Mit der richtigen Kombination zu einer hohen Wertigkeit

Mit einer geschickten Kombination kann man eine wesentlich höhere biologische Wertigkeit erzielen. Hier einige Beispiele:

  • Ei & Tofu => Biologische Wertigkeit von 123
  • Ei & Kartoffel => Biologische Wertigkeit von 136
  • Haferflocken & Milch => Biologische Wertigkeit von 105
  • Mais & Bohnen => Biologische Wertigkeit von 100 (vegan)

Fazit

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kommt man locker auf seinen täglichen Eiweißbedarf. Mit einer geschickten Kombination an gesunder Nahrung kann man die biologische Wertigkeit stark erhöhen, damit das Eiweiß noch besser in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Ziel ist es, die Proteine über die Nahrung aufzunehmen. Hier findet ihr die 10 besten Eiweißquellen für Veganer. Zusätzlich kann man seinen Bedarf mit leckeren Eiweißshakes decken (z.b. mit dem Vegan Blend* von Myprotein).

 

2 thoughts to “Warum Eiweiß so wichtig für uns ist!”

  1. Ich war eigentlich nur auf der Suche nach er biologischen Wertigkeit von Haferflocken und Milch und da bin ich auf diesen Artikel gestoßen. Sehr ansprechend und gut zusammengefasst! Dankeschön!

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